5 cách thay đổi tâm trạng nhanh khi bạn chán nản

Làm gì để kéo tâm trạng lên trong vài phút?

Có những lúc bạn buồn, đau khổ, cáu kỉnh hoặc tuyệt vọng đến mức không còn muốn nghĩ về hạnh phúc. Khi đó, mục tiêu thực tế không phải là biến mọi chuyện thành tốt đẹp ngay lập tức, mà là tạo một khoảng dừng đủ để bạn lấy lại bình tĩnh và khả năng lựa chọn.

Bạn có thể bắt đầu bằng quy trình 3 bước: gọi tên cảm xúc hiện tại, chọn một việc nhỏ trong danh sách dưới đây và đặt thời gian thực hiện khoảng 5-15 phút. Khi tâm trạng dịu xuống, hãy quyết định bước tiếp theo thay vì cố giải quyết toàn bộ vấn đề cùng lúc.

Nghĩ về điều đang khiến bạn thấy dễ chịu

Hãy lập một danh sách ngắn về những điều đem lại cảm giác bình yên hoặc biết ơn. Danh sách này có thể gồm một bữa sáng ngon, cuộc gọi từ người bạn thân, buổi tập yoga, những bông hoa trên đường đi dạo, bàn làm việc gọn gàng, khả năng nhìn và nghe rõ, hoặc các nhu cầu cơ bản như thức ăn, quần áo, chỗ ở và khả năng di chuyển.

Khi thấy tâm trạng đi xuống, hãy đọc lại danh sách thay vì cố suy nghĩ lan man. Việc tập trung vào những điều đang có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và quay lại một nhiệm vụ quan trọng. Đây cũng là cách kéo sự chú ý về hiện tại nếu bạn đang mắc kẹt trong chuyện đã qua hoặc liên tục lo về một tương lai chưa xảy ra.

Checklist thực hành:

Viết tối thiểu 5 điều bạn vẫn đang có. Chọn một điều có thể cảm nhận ngay bằng mắt, tai hoặc cơ thể. Dành 1-2 phút quan sát điều đó mà không làm việc khác.

Chấp nhận hiện tại mà không bỏ cuộc

Bạn không cần tự thuyết phục rằng mọi thứ đều ổn. Chấp nhận chỉ có nghĩa là nhìn đúng vào tình hình đang diễn ra, thừa nhận cảm xúc của mình và tạm ngừng phóng đại nó thành suy nghĩ kiểu “mọi thứ thật tồi tệ”.

Cách nhìn này không đồng nghĩa với việc buông xuôi. Khi bớt hoảng loạn, bạn có thể thấy vấn đề vẫn cần được xử lý nhưng có thể chia thành từng phần. Chẳng hạn, khó khăn tài chính, chuyện tình cảm, công việc hoặc mâu thuẫn gia đình đều có thể được xem xét qua câu hỏi: việc nào cần làm hôm nay, việc nào có thể chờ, và ai có thể hỗ trợ?

Một bài tập hữu ích là nhớ lại những lần bạn hoặc người quen từng vượt qua giai đoạn khó khăn. Mục đích không phải phủ nhận vấn đề hiện tại, mà để nhắc bản thân rằng cảm giác bất định không phải lúc nào cũng kéo dài mãi.

Tự thưởng bằng một hoạt động lành mạnh

Hãy chuẩn bị trước một danh sách những việc bạn thực sự thích. Đó có thể là xem lại ảnh yêu thích, ăn một món tráng miệng, ngồi trong công viên, xem một chương trình, bơi, nghe nhạc hoặc khiêu vũ.

Khi cảm thấy bế tắc, mở danh sách và chọn một hoạt động phù hợp với thời gian, sức khỏe và hoàn cảnh lúc đó. Nếu bạn thấy thoải mái hơn khi hoàn thành một việc nhỏ trước khi tự thưởng, hãy làm như vậy. Ví dụ, bạn có thể trả lời một email, dọn một góc bàn hoặc tắm rửa trước khi xem phim.

Điểm quan trọng là phần thưởng không nên biến thành cách trốn tránh vô thời hạn. Hãy đặt giới hạn đơn giản, chẳng hạn 15-30 phút, rồi kiểm tra lại xem mình cần nghỉ tiếp hay đã sẵn sàng xử lý một việc nhỏ.

Đổi địa điểm để thoát khỏi vòng lặp tiêu cực

Thay đổi vị trí có thể tạo ra một khoảng ngắt rõ ràng giữa bạn và cảm giác bế tắc. Nếu vừa thức dậy và lập tức nhớ đến các việc chưa hoàn thành hôm trước, hãy rời khỏi giường, mở cửa sổ hoặc đi sang một căn phòng khác. Nếu bàn làm việc khiến bạn căng thẳng, hãy đứng dậy, đi bộ ngắn hoặc ra ngoài trong 5-10 phút.

Việc tiếp tục nằm trên giường hoặc ngồi mãi tại nơi gắn với áp lực có thể làm cảm giác tội lỗi, xấu hổ và thất vọng mạnh hơn. Một thay đổi nhỏ về không gian không giải quyết được nguyên nhân, nhưng có thể giúp bạn nhìn vấn đề bớt nặng nề và tìm ra bước tiếp theo.

Bạn có thể dùng quy tắc “đổi chỗ, đổi nhịp, đổi việc”: rời vị trí hiện tại, vận động nhẹ hoặc uống nước, sau đó làm một việc ngắn và cụ thể.

Lưu sẵn nội dung giúp bạn bình tâm

Tạo một thư mục dễ mở trên điện thoại hoặc máy tính, gồm những câu trích dẫn truyền cảm hứng, lời nhắc tích cực, kỷ niệm vui, ảnh chuyến đi hoặc tin nhắn khiến bạn cảm thấy được kết nối. Thư mục này nên đủ gọn để bạn dùng ngay khi nhận thấy sự bình yên đang biến mất.

Bạn cũng có thể ghép nhiều cách thành một kế hoạch cá nhân: rời khỏi bàn làm việc, đi bộ 10 phút, xem vài bức ảnh yêu thích rồi chọn một phần thưởng nhỏ. Hãy thử trước khi cảm xúc tiêu cực đạt mức quá cao, vì lúc đó việc tìm kiếm nội dung phù hợp sẽ khó hơn.

Điều quan trọng cần nhớ từ nội dung này

Năm cách trên phù hợp với những thời điểm tâm trạng tạm thời đi xuống, mệt mỏi hoặc mất động lực. Chúng không thay thế việc giải quyết nguyên nhân khiến bạn buồn, cũng không phải phương pháp điều trị cho khủng hoảng tâm lý.

Nếu cảm giác tuyệt vọng kéo dài, ảnh hưởng rõ đến ăn ngủ và sinh hoạt, hoặc xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân, hãy tìm người đáng tin cậy và sự hỗ trợ chuyên môn càng sớm càng tốt. Khi đó, mục tiêu ưu tiên là an toàn và hỗ trợ phù hợp, không phải ép mình vui lên ngay.